FlyingFish Publié 26 Décembre 2007 Partager Publié 26 Décembre 2007 voici la première partie de plusieurs posts que je vais mettre relatifs à la préparation physique très importante pour mener avec -plus- de facilité, plus longtemps et avec au final plus de sécurité, la fatigue étant répoussée nos machines en off road je vais aussi detailler 2 prépas physique que j ai trouvé et que je vais retranscrire ici..avec les photos si j arrive à les numériser au bureau. En esperant que cela vous aide quelque peu ..... SUJET 1 LE GAINAGE ABDOMINAL Le gainage. Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses (ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires. Comment renforcer ces groupes musculaires ? Pourquoi ? Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs : • permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps. • maintenir un équilibre. Bien souvent, le gainage est absent de vos programmes d’entraînement. La tonicité de votre ceinture abdominale devient donc un point faible. Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement « affûté », ce qui peut laisser apparaître les « tablettes de chocolat », cela ne signifie pas que ces groupes musculaires soient « forts » pour autant. Ce qui compte c’est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu’ils assurent leur part de travail sans obliger d’autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse. En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l’entraînement pour vous entraîner spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances « cardio » à vélo ou en course à pied, en oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines. Il n’est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions ! Pourquoi travailler le gainage ? Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro, … : Être bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l’énergie dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre. Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global. Comment entreprendre un travail de gainage ? Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine. L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute. Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10-15’), plus il sera efficace. Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez. Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement. Quelques pistes : Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions. 1/ Allongé sur le sol, face au sol, se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol :corps parallèle au sol. 2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied, le corps bien droit 3/ Inverse coté droit 4/ Allongé sur le sol dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol. Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 26 Décembre 2007 Auteur Partager Publié 26 Décembre 2007 SUJET 2 HALTE AUX COURBATURES Qu’on se le dise, celui dont l’activité physique est limitée n’évitera pas les courbatures lors de ses rares sorties moto. En revanche, on va vous expliquer comment les limiter. Buvez, éliminez ! Les courbatures sont la résultante d’un muscle sollicité bien plus qu’il n’a l’habitude de l’être. La seule façon de les éviter est de s’entraîner pour habituer les muscles à forcer lorsque l’on est sur la moto. Donc si votre quotidien n’est pas composé de préparation physique et de séances de training en cross ou enduro, considérez que la moindre classique, la moindre course de ligue ou la moindre sortie avec vos potes vous laissera des séquelles. C’est la phase par laquelle passent tous les pilotes de haut niveau après la trêve hivernale. En général, elle est oubliée dès la première course. Cependant, Jacky Vimond précise que Mickaël Pichon ne ressent jamais de courbatures après un Grand Prix sauf ceux qui se déroulent dans les sables où les muscles sont sollicités différemment des circuits traditionnels ! On ne vous propose donc pas de solution miracle puisque nos spécialistes du mois affirment que sans entraînement, les courbatures sont inévitables. En revanche, on vous propose d’adopter une ligne de conduite d’ordre alimentaire et physique quelques jours avant, pendant et après l’effort, afin de limiter au maximum ces petites douleurs… Echauffement et étirements sont indispensables pour éviter les blessures. Avant l’effort • Hydratation : Notre corps perdant chaque jour 1,5 à 2 litres d’eau par jour, tout individu est censé boire au moins un litre et demi d’eau quotidiennement pour se maintenir en bonne santé. Avec une activité physique supplémentaire, il devient nécessaire d’augmenter la dose (jusqu’à trois litres) afin de drainer les muscles. Pour donner une idée, la sensation de soif signifie que l’on est déshydraté. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire… Pour les moins sportifs, il existe des produits pour aider les muscles à mieux supporter l’effort. Durant sa carrière par exemple, Jacky se procurait en pharmacie des produits à base de glucose, de sel, etc. • Alimentation : L’idéal est d’ingurgiter des protéines qui se trouvent dans les œufs par exemple. La viande rouge en contient également et il est conseillé d’en manger une à deux fois la semaine précédant l’effort. En revanche, elle est aussi réputée pour apporter des toxines qui sont à l’origine des crampes. Il faut donc éviter d’en consommer le jour ou la veille de l’effort. Les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, etc.) font bien sûr partie de l’alimentation idéale avant un événement sportif. Les céréales (contenant des hydrates de carbone) en barre ou au petit-déjeuner sont recommandées. Le jour de la course, l’apport de glucides est essentiel. On en trouve dans la confiture qui, accompagnée de beurre, est assimilée plus lentement. • Compléments alimentaires : Le Sporténine est un mélange d’un certain nombre de molécules dont le zinc et l’arnica montana qui permet théoriquement de limiter les courbatures. Ces cachets sont vendus en pharmacie. Jean Savoca, préparateur physique de Marc Germain et Yves Demaria, préconise spécifiquement pour l’enduro des recharges d’hydrates de carbone. C’est tout ce qui concerne l’assimilation des sucres lents. On en retrouve ainsi dans la gamme de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s. • Roulage : Dans la mesure du possible, prévoyez de rouler une, voire deux fois dans la semaine précédant votre manifestation. C’est la meilleure façon de préparer vos muscles à un effort physique auquel ils n’ont plus ou pas l’habitude. Ça aide énormément. • Échauffements : Il est important d’observer les échauffements articulaires et musculaires. L’échauffement doit débuter à un rythme cardiaque lent pour devenir de plus en plus élevé. On commence donc par du home-trainer ou un footing lent à 120 pulsations/minutes qui se termine par des petites accélérations pour faire monter le cœur à 140/145 environ. L’exercice dure 15 à 20 minutes environ avant le départ. La deuxième partie de l’échauffement consiste à s’étirer les membres inférieurs et supérieurs (muscles des bras et des jambes). L'apport alimentaire pendant l'effort est conseillé. Pendant l’effort • Position/Relaxation : L’arrivée des crampes pendant l’effort signifie que l’hydratation a été très mauvaise. Dans ce cas, il faut s’étirer très lentement. Ce qui, sur la moto, n’est jamais très évident ! Pour éviter ce genre de cas extrême, veillez à vous lever régulièrement de la moto pour favoriser la détente et contracter le quadriceps. Lorsque vous êtes debout sur la moto, profitez-en pour vous mettre en extension totale de façon à étirer les isquios. Pour palier au mal de bras, profitez des moments où le circuit est plat pour relâcher une main tout en la secouant vers le haut de manière à faire descendre le sang (côté accélérateur, ça reste délicat !). Un autre exercice pour relâcher la pression exercée sur les poignets consiste à ne tenir les poignées qu’entre l’index et le pouce ou en appuyant sur le guidon. On compense alors avec les jambes pour pousser vers l’avant et éviter de trop serrer les poignées. Ces deux exercices soulagent énormément. Il est important d’y penser dans tous les passages qui ne réclament pas une vigilance accrue de la tenue du guidon. En enduro ou dans les classiques, n’hésitez pas à vous munir d’un camelbak ou à vous hydrater lors de chaque CH. • Compléments alimentaires : L’apport nutritif pendant l’effort ne concerne que les enduristes. C’est surtout l’absorption de sucres rapides déclinés dans les gammes de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s. En cross, on peut éventuellement consommer du sporténine entre les manches. Après l’effort • Hydratation/Élimination : L’essentiel après l’effort est d’éliminer les toxines accumulées et de drainer le corps. Et après l’effort, le réconfort ! Figurez-vous qu’une bière après votre sortie moto vous fera le plus grand bien. Son apport en amidon est très bon pour le sportif. Attention, on a bien dit une pression, pas cinq ! Celle-ci permet d’uriner plus facilement et fait fonctionner les reins. Ensuite, continuez à boire de l’eau en quantité. Le thé ou le café (à éviter le soir pour ceux qui ne sont pas habitués !) permettront également d’éliminer beaucoup de toxines. Le repère est la couleur de votre urine. Le jaune foncé ou fluo indique que vous êtes en train d’éliminer les toxines. Lorsque votre urine est transparente, c’est bon signe… • Étirements : N’hésitez pas à faire plus d’étirements que pas assez. Comme lors de l’échauffement, on étire bien les muscles des membres inférieurs et supérieurs. Si vous avez le temps, le footing de décrassage de vingt minutes ou une demi-heure à allure lente est toujours intéressant. • Compléments alimentaires : Jean Savoca recommande une prise d’acides aminés juste après l’effort qui permet de recharger rapidement les pertes musculaires. On les trouve en pharmacie ou en vente par correspondance. Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 26 Décembre 2007 Auteur Partager Publié 26 Décembre 2007 SUJET 3 LA PROTECTION DES YEUX L’œil est le capteur sensoriel essentiel de l’être humain car il lui fournit 80 % des informations pour interagir avec son environnement, surtout pour les activités sportives dont la moto. La qualité de la vision pour la prise d’informations visuelles dynamiques améliore le pilotage de la machine. Le sportif devient champion parce que son cerveau est capable d’interpréter les situations d’une façon plus rapide, plus juste et plus intelligente qu’un autre et de leur apporter une réponse adaptée. Emmétrope, amétrope • Un emmétrope de moins de 45 ans voit bien de loin et de près naturellement. • Un amétrope a besoin d’une correction optique pour voir nettement de loin (myope, astigmate, hypermétrope fort), ou de près (presbyte – après 45 ans –, astigmate, fort hypermétrope). Cette correction peut se faire par le port de lunettes traditionnelles mises sous le masque ou par une correction intégrée au masque. Afin de favoriser la coordination visiomotrice et la prise d’informations dynamiques, il faudra affiner le choix du galbe des verres, de leur centrage et de la distance verre-œil. Les lentilles de contact Cette correction peut également se faire par le port de lentilles de contact cornéennes, plutôt de type souple, à renouvellement fréquent de préférence (mensuel, bimensuel, voire lentilles 1-jour sans entretien), qui se portent sous masque, mais le porteur doit avoir une bonne maîtrise de son équipement pour se sortir de quelques situations délicates : poussière, transpiration, manipulations « mains sales »… Les avantages des lentilles ? Pas de risque de traumatisme par la monture des lunettes, pas de buée, meilleur champ visuel et le larmoiement – réflexe naturel – élimine la plupart des problèmes dus à la poussière. La presbytie pour le « vieux motard » (que jamais) pose des problèmes de vision de près : lecture du road-book, du compteur, bricolage fin, surtout en condition de faible luminosité… et la correction additive nécessaire est difficile à porter en permanence : les verres progressifs faussent la lecture du terrain devant une moto, les lentilles « bifocales » ne sont pas plus performantes car elles parasitent la vision de loin. Moins mauvaise solution : ne pas trop s’approcher des informations à déchiffrer, bien les éclairer et essayer de les avoir en taille supérieure (affichage compteur et road-book). La protection La protection des yeux est le deuxième volet important. Elle se fait d’abord par le port d’un masque. Il en existe un très grand choix adapté à toutes les conditions (piste, terre, sable, boue, poussière, chaleur, froid, pluie, vent, forte luminosité) et types de pratique (enduro, cross, trial, raids, rallyes…). Ils sont confortables (nylon, garniture mousse polyester) avec un écran résistant aux chocs et une éventuelle protection contre l’excès de lumière (écrans teintés ou photochromiques) ou favorisant le contraste (brouillard ou luminosité faible) et bien ventilés (buée, humidité). Les soins En cas de problèmes : • lavages oculaires par doses de sérum physiologique (poussière, boue…). • traitement d’une irritation légère par collyre astringent, antiseptique, anti-inflammatoire ou antiallergique. • traitement d’une lésion traumatique légère par collyre et/ou pommade ophtalmique associant anti-inflammatoire (AINS ou corticoïde et antibiotique) et pansement occlusif. Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
Touche Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 Oh boy ! j'ai hâte d'avoir le temps de lire ça en détail... après quelque lignes seulement ça a l'air super bien... Merci X-cess... Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
vhe Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 Yep... on va lire ca comme il le faut bientot... merci! Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 27 Décembre 2007 Auteur Partager Publié 27 Décembre 2007 et ce n est ps fini Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
Yoopeer Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 X-Cess ,,,, je ne sais pas ou tu trouves tout le temps pour ecrire ca mais c'est tellement bien monté et complet lache pas mister ca nous permet de passer de belle journée à nous instruire et nous renseigner sur de bon sujets Mici Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
vhe Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 Juste le lire c'est du sport Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
Yoopeer Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 Juste le lire c'est du sport tu as juste a agrandir ta résolution de ton écran Billie ou change de lunette mets pas des lunettes de profondeur sur le forum ca sert a rien Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
vhe Publié 27 Décembre 2007 Partager Publié 27 Décembre 2007 mets pas des lunettes de profondeur sur le forum ca sert a rien ah ok!!!! Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
franckm Publié 28 Décembre 2007 Partager Publié 28 Décembre 2007 J'ai deja entendu parler que la vitamine "E" aidait egalement a minimiser les effets de l'acide lactique qui est responsable des courbatures. En tous cas j'en prend a chaque fois que je vais dans une salle de gym... Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
vhe Publié 7 Janvier 2008 Partager Publié 7 Janvier 2008 Et bien... voici mon retour au gym!!! Apres 9 mois sans entrainement je ne suis pas si pire! Je recommence tranquillement Le travail des abdo ma fait rappellée les p'tites côtes félées (la raison de mon arret au gym ) C'est ben long à guérir ca!!! Jour 1 √ Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 8 Janvier 2008 Auteur Partager Publié 8 Janvier 2008 Et bien... voici mon retour au gym!!! Apres 9 mois sans entrainement je ne suis pas si pire! Je recommence tranquillement Le travail des abdo ma fait rappellée les p'tites côtes félées (la raison de mon arret au gym ) C'est ben long à guérir ca!!! Jour 1 √ excellent..lâches pas.... moi aussi je m y suis collé..on va se ramener des six packs abs... en plus pour gagner du temps ou sauver des efforts , je me suis mis à manger super santé, soupe magique, bruleurs de graisse, legumes verts....ca devrait pas être pire pour la saison Félicitations Billie Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
Touche Publié 8 Janvier 2008 Partager Publié 8 Janvier 2008 Moi aussi je m'y mets, je m'inscrit au gym du bureau demain matin, et hop le régime comme l'an passé Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
dualMike Publié 8 Janvier 2008 Partager Publié 8 Janvier 2008 Moi aussi je m'y mets, je m'inscrit au gym du bureau demain matin, et hop le régime comme l'an passé bon c est bien ca alor sont pourra avoir un peut de "compet" dans les trails cette année Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
vhe Publié 8 Janvier 2008 Partager Publié 8 Janvier 2008 soupe magique, bruleurs de graisse Des détails SVP! Surtout sur la soupe magique... Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 8 Janvier 2008 Auteur Partager Publié 8 Janvier 2008 ben la ,Touche, Billie, c est pas du jeu la..... vous avez des 1200 CC, donc deja sur le papier je suis mort avec mon 400 cc.......alors il me restait la solution d être en super forme pour mettre dans tous les sens mon Thumper pour vous suivre...si vous aussi vous êtes top shape... il me reste quoi...... .... changer de machine ......LOL je te reviens la dessus Billie..... Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
FlyingFish Publié 17 Août 2008 Auteur Partager Publié 17 Août 2008 bon, comme je m etais engagé à le faire, je fais toujours mon conditionnement physique,,, mon cardio est super bon maintenant, j ai retonifié mes groupes musculaires, mais j ai de la job pour ré -acquerir des beaux abdos,,mais cela va se faire, croyez moi....(bon, c est quand meme pas la cata actuellement ) j ai de la facilité à pousser mes entrainements toujours un peu plus au dela de mes limites car j ai la chance de récuperer tres vite et de ne pas être racké 2 jours apres,, so .... mais , ce ne sera pas une raison suffisante pour moi pour acheter une majestueuse mais ô combien monstrueuse machine (à mes petits yeux) telle que les votres....je pencherai pour une mid size ps . ne le prenez pas comme une critique ou un jugement, cela est dit amicalement Link to comment Partager sur d'autres sites More sharing options...
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